蒸炖炒，营养师的健康食谱

蒸炖炒，营养师的健康食谱
作者：张晔 主编
出版时间： 2016年版
丛编项： 悦享美味
内容简介
　　煎、炒、烹、炸、炖、蒸各式做法，能让同一食材变幻出不同的美味，但是从营养的角度来说，蒸、炖、炒是*佳的烹饪方式，更利于健康。本书以营养为基础，著名营养师张晔老师向读者详细地介绍了各种以蒸、炖、炒方式做出的营养美味菜肴，为读者解决什么是能吃的、不能吃的、相宜的、相克的”强筋健骨、缓解疲劳、滋养五脏等日常保健怎么吃”高血压、糖尿病、血脂异常等常见病怎么吃”男人养生、女人养颜、孩子成长、老人长寿怎么吃”等诸多吃的困惑。
目录
会选材、做好菜，健康满分
12 管理家庭餐桌，从膳食宝塔开始
18 适量油盐料，给每道菜锦上添花
19 少油少烟“蒸”美味
20 “炖”出原汁原味好滋味
20 一盘小“炒”也能调养全家
蒸炖炒，共飨味蕾和营养的馈赠
PART 1
解馋肉、蛋
为身体提供丰富的优质蛋白质和脂肪
22 禽肉结缔组织柔软脂肪少，肉质鲜嫩更易于消化
22 畜肉脂肪含量差别大，优选瘦肉，限量食用内脏
25 蛋黄是天然卵磷脂的来源
猪肉
26 蒜烧五花肉 炖
27 猪肉炖粉条 炖
27 私家京酱肉丝 炒
牛肉
28 杏鲍菇牛肉粒 蒸
29 番茄炖牛腩 炖
29 金针肥牛 炒
羊肉
30 白萝卜羊肉卷 蒸
31 羊肉炖胡萝卜 炖
31 葱爆羊肉 炒
鸡肉
32 板栗烧鸡 炖
33 宫保鸡丁 炒
33 板栗鸡丁 炒
鸡蛋
34 豆渣蒸蛋 蒸
新鲜时蔬
维生素、矿物质的最佳来源
胡萝卜
36 粉蒸胡萝卜丝 蒸
37 胡萝卜牛腩煲 炖
37 私房少油鱼香肉丝 炒
茄子
38 蒜蓉蒸茄子 蒸
39 鲜虾茄子煲 炖
39 地三鲜 炒
番茄
40 秘制番茄酱 炖
41 减脂番茄豆腐羹 炒
41 番茄炒鸡蛋 炒
白萝卜
42 萝卜丝蒸牛肉 蒸
冬瓜
43 冬瓜薏米排骨汤 炖
南瓜
44 红枣百合蒸南瓜 蒸
黄瓜
45 黄瓜炒甜椒 炒
苦瓜
46 苦瓜冬菇骨汤 炖
47 苦瓜蒸咸蛋 蒸
47 苦瓜肉片 炒
丝瓜
48 翡翠丝瓜卷 蒸
韭菜
49 韭菜豆芽菜松 炒
白菜
50 翡翠白玉卷 蒸
51 白菜粉丝猪骨汤 炖
51 草菇炒白菜 炒
洋葱
52 洋葱炒猪肝 炒
圆白菜
53 飘香手撕圆白菜 炒
油菜
54 海米油菜 炒
生菜
55 蚝油生菜 炒
芹菜
56 芹菜腊肉丁 炒
芥蓝
57 白灼芥蓝 炒
苋菜
58 蛋黄苋菜 炒
西蓝花
59 虾仁蒸西蓝花 炒
莴笋
60 莴笋聚会 蒸
61 莴笋烧肉 炖
61 姜汁莴笋 炒
西葫芦
62 西葫芦炒鸡蛋 炒
营养菌类及制品
优质蛋白质和微量元素的提供者
63 常见食用菌的营养价值
63 不同菇类，做法各不同
香菇
64 香菇藕丸 蒸
金针菇
65 金针菇培根卷 蒸
木耳
66 醋溜素什锦 炒
豆腐
67 鱼蓉豆腐 蒸
不可或缺的薯类
富含膳食纤维，既可做主食也能当蔬菜
68 薯类所含膳食纤维的营养价值
68 多样薯类，主食、蔬菜可兼用
红薯
69 荷香小米蒸红薯 蒸
山药
70 山药寿司 蒸
芋头
71 关东煮 炖
土豆
72 奶香土豆泥 蒸
美味海鲜
让丰富矿物质和优质蛋白质滋补身体
73 营养丰富，肉质纤维细短，较畜禽肉更易消化
73 痛风患者选海鲜要注意嘌呤
草鱼
74 泡椒蒸鱼块 蒸
鲤鱼
75 红烧鱼豆腐 炖
鲫鱼
76 奶白鲫鱼汤 炖
虾
77 蒜蓉基围虾 蒸
牡蛎
78 番茄炖牡蛎 炖
扇贝
79 蒜蓉粉丝蒸扇贝 蒸
螃蟹
80 姜丝蒸蟹 蒸
保健强身调养菜，过瘾又健康
养心
苦味入心，红色养心，全面提升精气神
82 家常榨菜蒸牛肉 蒸
83 茄汁黄豆 炖
83 胡萝卜炒木耳 炒
83 蒜蓉油淋生菜 炒
护肝
多吃蔬菜，给肝脏减减压
84 菠菜蒸蛋 蒸
85 香菇什锦豆腐 炖
85 醋烹带鱼 炒
补肾
养好先天之本，健康少生病
86 板栗蒸土鸡 蒸
87 白菜羊肉丸子汤 炖
87 鸡丁核桃仁 炒
健脾
养好脾胃，营养吸收更全面
88 清蒸鲢鱼 蒸
89 猪肉黄豆炖豆腐 炖
89 清炒扁豆丝 炒
润肺
养肺清肺，多吃白色食物
90 如意白菜卷蒸
91 双耳羹 蒸
91 胡萝卜雪梨炖瘦肉 炖
91 荸荠炒肉丝 炒
身体排毒
多摄取富含B 族维生素、膳食纤维食物
92 多味冬瓜 炒
93 清蒸竹笋 蒸
93 海带炖豆腐 炖
93 豆干炒菠菜 炒
延缓衰老
抗衰老营养素，留住青春脚步
94 西蓝花蒸蘑菇 蒸
94 沙茶牛肉 炒
对症食疗，把生活习惯病“吃”回去
高血压
控制血压，预防心血管疾病
97 粉蒸芹菜叶 蒸
97 清炒菠菜 炒
高脂血症
调整饮食结构，清洁血液不粘稠
98 控制脂肪的摄入
98 适当增加膳食纤维的摄入
98 适当减少碳水化合物的摄入
98 控制动物蛋白的摄入
98 多吃新鲜果蔬
99 洋葱蒸蛋 蒸
99 虾仁鱼片炖豆腐 炖
糖尿病
吃对食物，糖尿病患者也能吃得好
101 牛奶蒸蛋 蒸
101 海带炖鸭汤 炖
痛风
中低嘌呤饮食，补充蛋白质
102 坚持中低嘌呤饮食
102 选低嘌呤细粮，有选择地吃粗粮
102 补充蛋白质，优选蛋类、牛奶
103 姜汁红薯条 蒸
103 番茄炖豆腐 炒
控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝
脂肪肝
控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝
105 纳豆炖萝卜 炖
105 毛豆烧丝瓜 炒
便秘
多选富含膳食纤维食物，润肠通便
106 蒜蒸白菜 蒸
107 香蕉土豆泥 蒸
107 山药木耳炒莴笋 炒
107 银耳炖木瓜 炖
消化不良
饮食调理，养成生活好习惯
108 细嚼慢咽，保护胃黏膜
108 清淡易消化的流质或半流质饮食
108 来点开胃消食的食物助消化
109 南瓜羹 蒸
109 羊肉炖白萝卜 炖
109 醋熘绿豆芽 炒
咳嗽
止咳选富含维生素A、维生素C 食物
110 淮山药泥 蒸
女人美容纤体、不生病，从健康饮食开始
益气养血
气血充足女人健康不爱老
112 蜂蜜白萝卜盅 蒸
113 西洋参板栗蒸乌鸡 蒸
113 丝瓜猪肝瘦肉汤 炖
调理经期不适
温热、清淡、补血食物，缓解经期不适
114 经期宜多吃补血的食物
114 饮食宜温热、清淡，忌生冷、酸辣
115 当归生姜羊肉汤 炖
115 荔枝桂圆山楂汤 炖
缓解乳腺增生
舒缓心情、饮食调理，缓解乳房胀痛
116 每天吃些豆制品
116 避免长期高脂肪饮食
117 鲜蒸白菜心 蒸
117 菠萝豆腐 炒
缓解更年期综合征
补充维生素、补钙是关键
118 保证维生素的摄入量
118 多吃富含钙质的食物
118 艾灸涌泉穴缓解更年期症状
119 羊肉苹果汤 炖
119 莲藕排骨汤 炖
减肥瘦身
管住嘴、迈开腿，瘦身效果佳
121 梅干菜蒸苦瓜 蒸
121 海米冬瓜 炒
祛斑淡斑
内养外调，肌肤光泽有活力
122 番茄炒草菇 炒
药补不如食补，男人吃出精气神
强肾健体
肾是先天之本，养肾就是养命
124 豉汁蒸盘龙白鳝 蒸
125 泥鳅豆腐汤 炖
125 蚕豆炒虾仁 炒
壮阳固精
缓解压力，展现男人风采
126 酒蒸蛤蜊 炖
127 私家山药炖豆腐 炖
127 爆炒羊肝 炒
增肌塑形
挑选肉食，补充蛋白质
129 农家粉蒸牛肉 蒸
129 番茄罗勒炖鸡胸 炖
调理烟酒伤害
增强身体的排毒和抗病能力
130 栗子杜仲鸡爪汤 炖
131 银耳木瓜排骨汤 炖
131 鸽蛋西蓝花 炒
预防前列腺疾病
多吃富含锌的食物，预防前列腺疾病
132 蛤蜊冬瓜汤 炖
药补不如食补，
男人吃出精气神
PART 5
全营养功能餐，让
儿童少年茁壮成长
PART 6
促进生长发育
补充脂肪、碳水化合物、蛋白质
135 香菇蒸蛋 蒸
135 时蔬乱炖 炖
135 豆豉牛肉 炒
调节孩子免疫力
平衡膳食、丰富营养，增强抗病能力
137 香菇菜花 炖
137 肉炒胡萝卜丝 炒
健脾开胃
补充B 族维生素、维生素A
138 清蒸牡蛎 蒸
139 木瓜鲫鱼汤 炖
139 咸蛋黄炒南瓜 炒
健脑益智
补充Ω-3 脂肪酸和锌
141 清蒸鳕鱼 蒸
141 萝卜烧牛肉 炒
保护视力
多补充保护视力的营养素
143 青椒炒猪肝 炒
144 培根滑蛋西蓝花 炒
给爸妈的特别关爱，一周早餐挑着吃
周一
适量搭配粗粮，减少老年慢性病
147 茄汁莜面窝窝 蒸
周二
摄入维生素C 和不饱和脂肪酸，保护
心血管
149 红薯糙米饭 蒸
149 芹菜鱼丝 炒
周三
适量补充矿物质，预防老年慢性病
151 牡蛎豆腐羹 炖
151 蒜香海带丝
周四
补充钙和维生素D，壮骨强身
153 紫菜虾皮蛋花汤 炖
153 玲珑牛奶馒头 蒸
周五
食物松软易消化，健脾利胃
155 小葱炒鸡蛋 炒
155 松仁玉米 炒
周六
从食物中补铁，防止老年人贫血
157 红枣芝麻红豆豆浆 打汁
157 菠菜炒猪肝 炒
周日
适量补充维生素，提高抗病能力
159 小窝窝头 蒸
159 胡萝卜炒牛肉丝 炒